懸垂3ヶ月で体が変わった！マラソンも速くなる意外な効果

2022年12月6日2024年11月3日

こんにちは！マラソン自己ベスト2時間47分の北大理系大学院生かめ (M2) です。

小学生時代は太り気味な体型のせいでいじめられていましたが、大学生になってランニングを始めた結果、むしろ周囲に心配されるほどガリガリな体へと変化しました。あまりに腕の筋力がなさすぎて、彼女との腕相撲で完敗する有様でした。いつしか痩せ気味の体型がコンプレックスとなり、どうやったら新庄BIGBOSSのようなゴリゴリボディになれるか真剣に考えるようになりました。

この記事では、上半身ガリガリのマラソンランナーが4日に1回のトレーニング頻度で懸垂を3か月間やり続けてみた感想をお伝えします。

上半身に劣等感を抱いていらっしゃるランナーさん
上半身に筋肉をつけたいマラソンランナーの方

こうした方々にピッタリな内容となっていますので、ぜひ最後までご覧ください。

懸垂との出会い

上半身を鍛えようと考えた時、まず真っ先に思い付いたのが腕立て伏せ。しかし、腕立て伏せは大学入学以来週に一度の頻度でやり続けていたのです。それでも筋肉があまりつかなかった。そのため、新しい負荷をかける必要性を感じていました。そこでネットで「上半身　筋トレ」と検索。一番上にあったまとめサイトで懸垂なるものを発見。ベンチプレスやデッドリフトとは違い、懸垂は自重筋トレのため丁度良い負荷をかけることができます。しかも、一度に多種類の筋肉を使うため、少しずつレベルアップしていけそうな予感がしました。

上裸で懸垂している方の動画をYouTubeで閲覧し、その肉体美に圧倒されました。

まるで翼が生えたような広背筋
天高く盛り上がる上腕二頭筋
「肉体プロテクター」と言わんばかりの三角筋

など、画面越しのYouTuberが自分と同じ人間だと思えないほど美しく麗しく感じられました。その動画を見た直後、パソコンを閉じて近所を徘徊。懸垂はぶら下がる棒さえあればすぐできる。”何かぶら下がれるもの”がないかと近所をうろついて探しだしたのです。幸いにも、大学構内の陸上競技場におあつらえ向きのぶら下がり棒を発見。10人がぶら下がっても大丈夫なほど頑丈そうだったため、今後はそれを用い、ランニング後や通学時に定期的に懸垂をすることに。

懸垂をやってみた感想

以下では、懸垂を始めてからの変化について詳しくお伝えします。

上半身に筋肉がつき、ガリガリ体型から一歩脱却

初めて懸垂（順手）をやった時、腕を伸ばし切った状態から2回しか体を持ち上げられませんでした。棒にぶら下がった時点で（コレ無理じゃね笑？）と絶望し、2回懸垂した時点で腕がパンパンになってしまったのです。逆手に切り替えてやってみると3回ほど懸垂できた。YouTuberのように何十回も楽々こなすのは到底無理だと感じました。初めての懸垂の翌朝は腕と脇が猛烈な筋肉痛。洗濯物干しやパソコン操作など日常生活に支障をきたすほど。

負けず嫌いの私は、このまま痛い目に遭わされて終わるのは我慢できませんでした。そこで、筋肉痛が治るまで夕食時に鶏むね肉を爆食いし、一刻も早くリカバリーして次回の挑戦への態勢を整えました。筋肉痛は3日ほどで癒えた。その翌日には陸上競技場へ行って懸垂に再挑戦。懸垂のコツをつかんだのか、今度は順手で3回、逆手だと5回できるように。やればやるほど筋力が上がっていきそうな実感を得られて楽しくなってきました。毎回筋肉痛になるまで懸垂をやっていると、少しずつ上半身に筋肉がついてきました。以前と同じ姿勢でも腕と脇の密着感が違って感じられ、特に胸筋は明らかに大きくなりました。また、肩こりも大幅に軽減されたように感じます。懸垂では上半身の筋肉を総動員。その影響で肩回りもよくほぐれたのではないかなぁ、と。

以前よりずっと楽に走れるように

もともとは「貧相な上半身を何とかしたい」という思いで始めた懸垂。意外にもランニングへプラスの影響がありました。懸垂をやる前と比較して明らかに最大出力が上がったのです。少しの力で前へ進めるようになり、以前よりずっと楽に走れるようになりました。腕が重くなった影響で、わずかに腕を引くだけで上体のバランスを崩すことができるようになったのでしょう。それが結果的に腕振りの生む推進力を大きく向上させ、ランニングフォームのパワーアップへと繋がったのかもしれません。

海外の一流ランナーはこぞって懸垂をしています。今までは「なぜ懸垂をするのだろう？」と不思議でなりませんでした。地面を蹴り出す下半身を鍛えるのは理解できる。走行にあまり影響のなさそうな上半身を鍛えたら、逆に体重が増えて燃費が落ちてしまうのではないのかな、、と。実際に懸垂をやってみて、上半身に筋肉をつけた方が楽に走れるということがよく理解できました。上半身を鍛えれば鍛えるほどランニングが楽になってくるのです。ペースが速くなればなるほど腕振りが大事になってくる。懸垂はその腕振り自体を楽にしてくれる効果がある。

走行中に腕がダルくならない効果

懸垂がもたらしたもう一つの副次的効果は、ランニング中に腕がダル重く感じることがほとんどなくなったこと。今までは3kmに1回ほど腕をダランと下げて休ませていたけれども、懸垂を始めてからは腕が疲れにくくなり、今では一度も腕を休ませずに20km走れるように。その要因は、純粋に筋力が向上し、腕振りや着地衝撃にも耐えられる上半身になったためだと考えています。ランニング中は一歩ごとに振動で腕がブルっと揺れて疲れますが、懸垂のおかげで腕の耐振動性が向上したのかもしれません。

加えて、懸垂により肩甲骨周りの使い方を覚え、腕と背中を意図的に連動させられるようになりました。以前は腕を引く際に上腕三頭筋を主体に引いていたものの、懸垂に目覚めてからは肩甲骨周りを基軸として腕を振れるようになったため、腕の筋肉使用量が減って疲れにくくなったのです。

いずれにせよ、ランニング中に腕を下げる必要がなくなり、走行中の集中力を一定水準に保てるようになりました。ランニングがより一層ストレスフリーになって嬉しいので、今後も継続的に懸垂を行い、さらなる筋力アップを目指していきたいと考えています。